Alergarea este unul dintre cele mai populare exerciții fizice și numărul persoanelor care îl practică este în creștere. Oamenii de orice vârstă și sex pot exersa și în general sunt capabili să înceapă să alerge fără niciun antrenament, este instinctiv. Datorită acestor factori, numărul rănilor a crescut semnificativ. Înțelegeți aici câteva dintre motivele pentru care pot apărea aceste leziuni și cum pot fi prevenite și tratate.
Mersul pe jos este o altă practică extrem de benefică pentru sănătatea ta. Cu toate acestea, biomecanica și efectele sale nu sunt exact aceleași cu cele ale alergării, deși sunt similare.
ÎNCEPEREA CURSEI
Alergarea este o mișcare umană normală și instinctivă. Nu este nevoie să înveți pe nimeni să alerge. Nevoia de a ajunge repede undeva sau o sperietură sunt deja motive suficiente pentru a ne face să fugim. Cu alte cuvinte, este un mecanism preprogramat al corpului nostru.
În urmă cu mulți ani, acțiunea de a alerga a devenit o formă de exercițiu, care a adus multe beneficii, deoarece exercițiul fizic este esențial pentru sănătatea oamenilor și alergatul este extrem de ușor de făcut. Ai doar intenția, îmbracă-te cu hainele potrivite și fugi.
Totuși, aici încep problemele. Corpul nostru este făcut să alerge și o face automat. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie pregătit să facă acest lucru intens și repetitiv.
Pentru a face acest lucru în siguranță, este necesar să acordați atenție mai multor puncte:
- Alerg mai mult decât ar trebui?
- Alerg pe terenul potrivit?
- Alerg cu încălțămintea potrivită?
- Biomecanica mea (mișcarea de alergare și alinierea articulațiilor) este corectă?
Lucrul ideal de făcut atunci când alergați este să luați măsuri de precauție în toate aceste aspecte. Este necesar să alergați pe teren potrivit (nu prea denivelat sau cu relief), să purtați încălțămintea potrivită, să alergați cu o viteză ideală și pentru o perioadă ideală de timp (acesta variază în funcție de nivelul alergătorului și de obiectivul antrenamentului) și să aveți biomecanica cât mai aproape de ideală.
Antrenament de alergare
Când începeți să alergați, este esențial să vă planificați antrenamentul . Doar pentru că orice persoană sănătoasă poate alerga nu înseamnă că poate alerga în orice fel sau atât cât vrea. Este important să începeți treptat , astfel încât corpul dumneavoastră să se obișnuiască cu suprasolicitarea, tipul de alergare (distanță scurtă, medie sau lungă), frecvența și intensitatea dorită. Pentru fiecare obiectiv, fie că este să slăbești, să îmbunătățești condiția fizică (cardiorespiratorie) sau doar să ai grijă de sănătatea ta în general, trebuie să te planifici și să primești îndrumări specifice.
Terenul ideal pentru alergare
Luați întotdeauna în considerare unde alergați. Este foarte diferit pentru corpul tău dacă alergi pe iarbă, nisip, asfalt sau ambele. Așa cum este diferit dacă parcurgeți un traseu cu dealuri, înclinații sau teren foarte deluros. Aflați mai multe despre beneficiile și riscurile alergării pe nisip .
În fiecare dintre aceste cazuri, corpul dumneavoastră trebuie să se adapteze într-un mod diferit și să aibă o amortizare diferită a impactului. Schimbările în tipul de teren și teren în timpul aceleiași curse, de exemplu, pun prea multă presiune asupra corpului și îl predispun la răni. Alergarea pe asfalt are un impact mult mai mare decât alergarea pe iarbă. Pe de altă parte, alergarea pe iarbă necesită mai multă energie pentru propulsie și mișcare (deoarece absoarbe o parte din impact și energie). Cu alte cuvinte, toți acești factori trebuie luați în considerare în funcție de obiectivul dvs., de corpul dvs. și de orice durere pe care o puteți experimenta.
Cei mai buni pantofi pentru alergat
Tipul de încălțăminte pe care îl folosiți când alergați vă influențează performanța și probabilitatea de accidentare. Pentru alergătorii de weekend sau de agrement, cel mai important lucru este să alergi cu pantofi în care să te simți confortabil . De îndată ce începi să simți durere, merită să-ți evaluezi pantofii și pașii.
Pentru alergătorii profesioniști, este necesar să știe ce tip de alergare fac și să caute un pantof care să le optimizeze cât mai mult performanța.
Motivele durerii cauzate de tenis pot varia. Este posibil ca pantoful să fie prea dur, provocând un impact prea mare sau să fie, de asemenea, prea moale și să solicite prea mult corpul și mușchii. În acest din urmă caz, pantoful creează instabilitate și amortizare excesivă, ceea ce face ca corpul să fie nevoit să exercite și mai multă forță pentru a se mișca.
În plus, poate fi important să vă evaluați tipul de benzi de rulare. Schimbările semnificative ale pasului tău, împreună cu un pantof care îl corectează incorect, pot cauza sau agrava durerea. Pentru a ști care este amprenta ta, trebuie să faci o evaluare bună cu un profesionist calificat.
Este interesant de remarcat faptul că evaluarea tipului de pantof de tenis este relativ la câteva alte puncte. Nu se poate aprecia dacă pantoful este corect fără a lua în considerare terenul, pasul, obiectivul și durerea.
Tipul benzii de rulare
Este posibil să grupați tipul de benzi de rulare în trei: supinat , pronat și neutru . În zilele noastre este foarte comun să auziți acești termeni printre alergători și în nenumărate magazine de pantofi. Pentru a înțelege ce înseamnă asta, trebuie să știi mai întâi că pronația și supinația sunt mișcări fiziologice (normale) ale piciorului nostru. Este obișnuit să auzi că o persoană „pronează” sau „supinează” ca și cum ar fi ceva rău, când în realitate o persoană care pronează sau supinează nu este neapărat legată de o problemă. Ceea ce este dăunător pentru organism este pronația sau supinația excesivă sau o sincronizare inadecvată a mișcării de alergare.
Tipul de încălțăminte
Este esențial să porți încălțăminte adecvată atunci când te hotărăști să alergi. Scopul încălțămintei este de a vă proteja piciorul, de a vă oferi amortizare , de a vă îmbunătăți performanța și de a vă ajuta să vă corectați pasul.
Există mai multe tipuri de adidași care de obicei pot fi împărțiți în trei categorii de amortizare: puțin, mediu sau mult de amortizare; și, de asemenea, pentru cele trei tipuri de benzi de rulare: pronată, supinată și neutră. În aceste cazuri, producătorii folosesc materiale diferite pe interiorul și exteriorul tălpii pantofului, astfel încât pantofii pentru pronatori să fie mai rigizi la interior (pentru a împiedica piciorul să se miște prea mult „înăuntru”) și invers în cazul supinatorilor.
Tabelul Asics (mai jos) arată modul în care fiecare pantof este proiectat pentru diferite grade de pronație și supinație. Acest lucru indică modul în care clientul ar trebui să țină cont de tipul lor de picior atunci când cumpără pantofi sport și astfel să se protejeze de răni. Alegerea unui pantof care este contrar tipului de picior poate cauza probleme majore. De obicei, este recomandat să achiziționați pantofi sport neutri dacă nu aveți un diagnostic precis al pasului.
In prezent, majoritatea magazinelor de incaltaminte nu sunt pregatite sa ofere in siguranta tipul ideal de adidasi, in general pentru ca nu au un test al benzii de rulare, sau pentru ca nu au profesionisti pregatiti sa interpreteze testul. Ideal este să cauți un serviciu cu echipamente de măsurare adecvate și profesioniști pregătiți să interpreteze corect testul.
Evaluarea pe care Pés Sem Dor o oferă integrează analiza piciorului, durerii, mersului, biomecanica și încălțămintea, cu cele mai bune echipamente și profesioniști pregătiți. Cu alte cuvinte, permite o diagnosticare sigură și completă a situației și a problemei.
Biomecanica alergării
Mecanica corpului uman la alergare este, teoretic, destul de simplă. Pentru a merge înainte, trebuie să ne aplecăm și să împingem pământul înapoi. Poate suna ciudat, dar asta e ideea. Cu cât împingi mai bine și mai eficient de pe pământ în spatele tău, cu atât alerga ta va fi mai bună. Acest lucru ar trebui făcut într-o manieră aliniată (oasele aliniate peste articulații, de la picior la coloană vertebrală) și într-o manieră liniară (deplasându-se înainte și în linie, nu în sus și în jos).
Cu o biomecanică corectă, șansa de apariție a durerii și a rănilor este foarte mică. Amintiți-vă că modul corect de a practica alergarea depinde și de sarcina de antrenament, teren și încălțăminte corectă, dar mișcarea ideală joacă probabil cel mai important rol în acest context.
PRINCIPALELE LEZIUNI SI CAUZELE LOR
Leziunile printre alergători se pot întâmpla din mai multe motive. Le putem separa în leziuni din motive intrinseci și extrinseci . Factorii intrinseci sunt cei care aparțin individului, adică biomecanica, greutatea, antrenamentul și factorii sociali. Factorii extrinseci sunt cei care fac parte din cursă, cum ar fi terenul și încălțămintea.
Prin urmare, pentru a înțelege o accidentare este important să știți că poate fi cauzată de oricare dintre acești factori, motiv pentru care trebuie evaluați cu toții.
În primul rând, este important să se evalueze dacă sarcina de antrenament și locația de antrenament sunt corecte. Apoi individul trebuie evaluat. Alinierea și funcționarea sunt bune? Și încălțămintea, este potrivită? Știind acest lucru, după o bună evaluare, tot ce trebuie să faci este să corectezi ceea ce este greșit și să tratezi prejudiciul.
Cele mai frecvente leziuni în rândul alergătorilor sunt fasciita plantară , pintenii călcâielor , atelele tibiale , leziunile genunchiului și tendinita lui Ahile .
Brant pentru alergare
Cea mai bună modalitate de a trata și de a preveni rănile picioarelor este prin combinația de încălțăminte și branț . Brantul Pain-Free Feet este cea mai buna interfata intre picior si pantof si, fiind in contact direct si absolut cu piciorul, are o putere mult mai mare de a corecta mersul si de a rezolva durerea. Redistribuie presiunea pe talpa piciorului și promovează alinierea membrului inferior, ceea ce îmbunătățește biomecanica alergării, tratând și prevenind rănile. In plus, are amortizoare plasate in metatarsieni si calcai, zone de cea mai mare presiune in timpul alergarii.
Studiile arată că utilizarea branțurilor poate reduce riscul de leziuni ale membrelor inferioare cu până la 49%.